JAKARTAMU.COM | Selama bulan Ramadan, berpuasa dari fajar hingga matahari terbenam dapat menguras energi Anda, sehingga penting untuk memilih makanan yang tepat untuk sahur dan berbuka.
Kuncinya? Makan makanan padat nutrisi yang menyediakan energi tahan lama, mencegah kelesuan, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Namun, tidak semua makanan diciptakan sama. Beberapa makanan menyediakan energi cepat, sementara yang lain menyediakan bahan bakar berkelanjutan sepanjang hari.
Jadi, apa yang harus Anda makan agar tetap berenergi selama berpuasa? Berikut cara memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan cerdas agar Ramadan berjalan lancar dan lebih berenergi.
Jenis makanan apa yang membantu mempertahankan tingkat energi selama puasa dan mengapa?
Puasa bukan hanya tentang apa yang Anda makan, tetapi juga tentang membuat pilihan makanan yang cerdas dan strategis sebelum dan sesudah periode puasa Anda.
Menurut Vibha Bajpaiee, ahli diet klinis di Aster Clinic, Bur Dubai (AJMC), diet yang seimbang harus mencakup karbohidrat kompleks, lemak sehat, protein rendah lemak, hidrasi yang tepat, dan zat gizi mikro penting untuk mempertahankan tingkat energi yang stabil sepanjang hari.
“Karbohidrat kompleks, terutama yang kaya serat, memiliki indeks glikemik (IG) yang rendah,” jelasnya. “Makanan dengan IG rendah memicu pelepasan glukosa yang lebih lambat dan bertahap ke dalam aliran darah, membantu mempertahankan tingkat energi dan mencegah penurunan berat badan selama puasa.”
Jadi, apa yang sebaiknya Anda makan? Pikirkan ubi jalar, kacang lentil, kacang-kacangan, dan beras merah—makanan kaya serat yang melepaskan energi secara perlahan, mencegah lonjakan dan penurunan gula darah.
Deepti Palija, pendiri Heart Life Zone, Dubai, dan seorang pelatih nutrisi, juga menyoroti pentingnya makanan berserat tinggi dan kaya protein dalam memperpanjang rasa kenyang dan menstabilkan gula darah, sehingga makanan tersebut penting bagi mereka yang berpuasa selama bulan Ramadan.
Serat dan protein: Duo untuk rasa kenyang dan stabilitas
Dalam hal tetap berenergi selama puasa, serat dan protein adalah sekutu terbaik Anda.
Baik serat maupun protein berperan penting dalam membantu Anda tetap kenyang dan berenergi sepanjang hari, kata Palija dan Bajpaiee.
Serat memperlambat pencernaan, melepaskan energi dengan kecepatan tetap, sehingga Anda tidak akan mengalami kemerosotan energi yang ditakuti.
Serat larut yang ditemukan dalam makanan seperti gandum, biji chia, dan lentil, bahkan membentuk zat seperti gel di usus Anda, memperlambat pengosongan lambung dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Faktanya, The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat membantu mengatur gula darah dan mencegah rasa lapar di tengah puasa.
Selain itu, makanan kaya protein seperti telur, yogurt Yunani, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan sangat ampuh untuk mengendalikan rasa lapar. Makanan tersebut membantu memicu pelepasan hormon pengatur nafsu makan, seperti peptida YY dan GLP-1, yang memberi sinyal pada tubuh bahwa tubuh sudah kenyang.
Penelitian juga menyoroti peran makanan sahur yang kaya protein dalam menahan rasa lapar yang berlebihan dan menjaga massa otot selama berpuasa. Seperti yang dijelaskan Lina Doumani, Ahli Gizi Klinis, Medcare Medical Centre Jumeirah, protein juga meningkatkan pengeluaran energi melalui efek termal makanan sekaligus menjaga massa otot, yang meningkatkan efisiensi metabolisme.
Bersama-sama, nutrisi penting ini—serat dan protein—menstabilkan gula darah, menahan rasa lapar, dan menyediakan aliran energi yang stabil, memastikan Anda tetap kuat sepanjang jam-jam puasa.
Kombinasi makanan terbaik untuk menghindari kekurangan energi
Untuk menghindari kekurangan energi, saat berpuasa, yang terpenting adalah memilih kombinasi makanan yang tepat yang menstabilkan gula darah dan membuat Anda tetap kuat. Menurut Bajpaiee, kuncinya adalah menyeimbangkan makronutrien, karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, lemak sehat, dan hidrasi, sehingga makanan Anda memberi Anda energi yang tahan lama.
Karbohidrat kompleks seperti gandum, quinoa, dan buncis merupakan makanan yang lambat dicerna, melepaskan energi secara bertahap sepanjang hari. Padukan makanan ini dengan protein rendah lemak seperti telur, yogurt Yunani, dan ayam, yang tidak hanya membuat Anda merasa kenyang lebih lama tetapi juga membantu menstabilkan energi Anda. Tambahkan lemak sehat dari kacang almond, kenari, dan biji chia untuk memperlambat pencernaan dan memberi Anda dorongan energi yang stabil.
Jangan lupakan buah dan sayur segar. Buah dan sayur mengandung banyak serat dan zat gizi mikro yang membantu mendukung tingkat energi dan menjaga tubuh tetap ternutrisi. Dengan kombinasi ini, Anda akan tetap bertenaga dan fokus dari sahur hingga berbuka.
“Cobalah kombinasi seperti gandum dengan selai kacang, biji chia, dan pisang untuk mendapatkan campuran karbohidrat yang lambat dicerna, lemak sehat, dan penambah gula alami. Roti panggang gandum utuh dengan alpukat dan telur rebus menyediakan karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan protein untuk membuat Anda tetap bertenaga sepanjang hari.
Cepat dan bertenaga: 5 makanan kaya air yang perlu Anda konsumsi selama bulan Ramadan.”Lina Domani
Ahli Gizi Klinis di Medcare Medical Centre Jumeirah
Doumani menjelaskan lebih lanjut:
Untuk sahur
Cobalah kombinasi seperti gandum dengan selai kacang, biji chia, dan pisang untuk mendapatkan campuran karbohidrat yang lambat dicerna, lemak sehat, dan penambah gula alami. Roti panggang gandum utuh dengan alpukat dan telur rebus menyediakan karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan protein untuk membuat Anda tetap bertenaga sepanjang hari.
Yogurt Yunani dengan kacang-kacangan dan beri menawarkan protein, antioksidan, dan serat untuk mendukung pencernaan dan mencegah kelelahan. Sup miju-miju dengan kerupuk gandum utuh dan sedikit minyak zaitun menyeimbangkan serat, protein, dan lemak sehat untuk pencernaan yang lambat dan energi yang berkelanjutan.
Untuk berbuka puasa:
Untuk berbuka puasa: Pilih kurma yang dipadukan dengan air dan kacang-kacangan untuk memberikan dorongan energi yang cepat tanpa gangguan, sementara ayam panggang dengan nasi dan sayuran kukus membantu mengisi kembali otot dan menstabilkan energi. Nasi merah, salmon, dan salad bayam menyediakan campuran karbohidrat kompleks, protein, dan zat besi yang seimbang untuk mencegah kelelahan.
Roti gandum utuh dengan hummus dan sayuran panggang juga merupakan pilihan tepat, karena menyediakan serat dan lemak sehat untuk menjaga tingkat energi.
Hidrasi sama pentingnya, jadi minumlah banyak air antara waktu berbuka dan sahur untuk menghindari kelelahan akibat dehidrasi. “Hindari gula olahan dan roti putih, yang menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah secara cepat, dan batasi kafein saat sahur untuk mencegah dehidrasi,” jelas Doumani.
Makan perlahan saat berbuka puasa memungkinkan tubuh Anda menyerap nutrisi lebih baik dan mencegah makan berlebihan, membantu menjaga tingkat energi yang stabil sepanjang hari.
Semangka, mentimun, dan jeruk, yang mengandung lebih dari 85 persen air, membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Pilihan produk susu seperti yogurt, yang mengandung sekitar 85 persen air, tidak hanya memberikan hidrasi tetapi juga mendukung kesehatan usus.
Tips hidrasi: Jangan remehkan pentingnya air
Hidrasi sama pentingnya dengan makanan dalam hal menjaga energi selama puasa Ramadan.
Seperti yang dijelaskan Bajpaiee, “Seseorang harus mengonsumsi setidaknya 8–10 gelas, atau 2–2,5 liter, air antara waktu berbuka dan sahur selama bulan Ramadan untuk mencegah dehidrasi.” Jumlah pastinya dapat bervariasi tergantung pada faktor individu seperti tingkat aktivitas fisik, iklim, ukuran tubuh, dan kondisi klinis, tetapi kisaran ini merupakan pedoman umum untuk membantu menjaga hidrasi yang cukup.
Makanan super kaya air
Setelah berpuasa selama berjam-jam, tubuh mengalami dehidrasi yang signifikan, yang dapat memengaruhi tingkat energi, fokus, dan bahkan suasana hati. Jadi, untuk menjaga hidrasi selama berpuasa, terutama saat sahur dan berbuka, penting untuk memasukkan makanan kaya air ke dalam makanan Anda. Paljia menjelaskan, “Semangka, mentimun, dan jeruk, yang mengandung lebih dari 85 persen air, membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Pilihan susu seperti yogurt, yang mengandung sekitar 85 persen air, tidak hanya memberikan hidrasi tetapi juga mendukung kesehatan usus.”
Air kelapa berfungsi sebagai sumber elektrolit alami, yang mengisi kembali mineral penting seperti kalium dan natrium. Selain itu, kaldu sayuran atau ayam yang ringan menawarkan hidrasi dan mineral penting, yang membantu Anda tetap ternutrisi. Makanan yang menghidrasi ini, yang didukung oleh studi nutrisi, dapat mendukung hidrasi dan mempertahankan energi selama periode puasa. (GN)
