JAKARTAMU.COM | Olahraga berjalan menjadi salah satu pilihan populer untuk menjaga kesehatan karena mudah dilakukan dan memiliki risiko cedera yang rendah. Namun, metode berjalan yang berbeda menawarkan manfaat yang bervariasi.
Berikut analisis mendalam mengenai Interval Walking Training (IWT), Nordic Walking, dan jalan 10.000 langkah, termasuk keunggulan, kelemahan, serta siapa yang paling cocok melakukannya.
- Interval Walking Training (IWT)
Definisi:
IWT adalah teknik berjalan yang menggabungkan interval kecepatan tinggi dan rendah secara bergantian. Misalnya, berjalan cepat selama 2 menit, diikuti dengan berjalan santai selama 1 menit.
Keunggulan:
Efektif membakar kalori: Kombinasi intensitas tinggi dan rendah meningkatkan metabolisme, sehingga cocok untuk menurunkan berat badan.
Meningkatkan kardiovaskular: Interval membantu memperkuat jantung dan meningkatkan efisiensi oksigen.
Menghemat waktu: Manfaat kardio yang setara dengan olahraga lebih lama dapat diperoleh dalam waktu singkat.
Kelemahan:
Membutuhkan konsistensi: Tidak semua orang mudah menjaga pola interval.
Kurang cocok untuk pemula: Orang dengan kondisi kesehatan tertentu (misalnya, nyeri sendi atau masalah jantung) harus berhati-hati.
Cocok untuk:
- Individu yang ingin meningkatkan kebugaran dengan cepat.
- Orang yang memiliki target penurunan berat badan.
- Mereka yang suka variasi dalam latihan.
Waktu terbaik:
Pagi atau sore hari, dengan durasi 20–30 menit.
- Nordic Walking
Definisi:
Metode berjalan dengan menggunakan tongkat khusus, yang melibatkan tubuh bagian atas secara aktif.
Keunggulan:
- Latihan total tubuh: Mengaktifkan 80–90% otot tubuh, termasuk lengan, bahu, punggung, dan perut.
- Rendah risiko cedera: Tekanan pada lutut dan sendi berkurang karena bantuan tongkat.
- Meningkatkan postur: Membantu memperbaiki posisi tubuh saat berjalan.
- Meningkatkan pembakaran kalori: Membakar lebih banyak kalori dibandingkan jalan biasa.
Kelemahan:
- Memerlukan peralatan: Tidak bisa dilakukan tanpa tongkat khusus.
- Memerlukan pelatihan awal: Butuh waktu untuk mempelajari tekniknya.
Cocok untuk:
- Lansia atau orang dengan masalah sendi.
- Mereka yang ingin melatih tubuh bagian atas sekaligus bagian bawah.
- Penggemar aktivitas di alam terbuka.
Waktu terbaik:
Siang atau sore hari di taman atau jalur hiking.
- Jalan 10.000 Langkah
Definisi:
Sebuah standar aktivitas fisik harian yang mendorong seseorang untuk berjalan sejauh sekitar 7–8 km, setara dengan 10.000 langkah.
Keunggulan:
- Mudah diterapkan: Tidak memerlukan peralatan atau teknik khusus.
- Cocok untuk semua usia: Aktivitas ringan ini bisa dilakukan siapa saja.
- Manfaat kesehatan menyeluruh: Membantu menjaga berat badan, meningkatkan suasana hati, dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Kelemahan:
- Tidak terlalu intens: Tidak cukup untuk meningkatkan kebugaran secara signifikan tanpa penambahan intensitas.
- Makan waktu: Mencapai 10.000 langkah membutuhkan sekitar 1,5–2 jam berjalan
Cocok untuk:
- Pemula yang ingin meningkatkan aktivitas harian.
- Orang yang fokus pada kesehatan jangka panjang daripada hasil cepat.
Waktu terbaik:
Sepanjang hari, dibagi menjadi beberapa sesi berjalan.
Analisis dan Rekomendasi
- IWT cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan stamina dalam waktu singkat. Namun, pastikan memiliki tingkat kebugaran dasar sebelum memulai.
- Nordic Walking adalah pilihan terbaik bagi individu yang mencari latihan total tubuh dengan tekanan minimal pada sendi, terutama lansia atau mereka yang sedang dalam masa pemulihan.
- Jalan 10.000 langkah ideal untuk mempertahankan gaya hidup aktif dan mengelola kesehatan secara keseluruhan, terutama bagi pemula.
Kesimpulan
Pilih metode sesuai kebutuhan dan kondisi tubuh. IWT menawarkan intensitas tinggi, Nordic Walking memberikan latihan menyeluruh, sementara jalan 10.000 langkah cocok untuk rutinitas santai.
Konsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai latihan baru sangat disarankan, terutama bagi mereka dengan kondisi medis tertentu.
Olahraga apapun yang dipilih, kuncinya adalah konsistensi dan menikmati prosesnya!
Dwi Taufan Hidayat, pegiat olahraga IWT
