JAKARTAMU.COM | Berolahraga dengan perut kosong, yang juga dikenal sebagai ‘kardio puasa’, bisa menjadi senjata rahasia untuk membakar lemak, meningkatkan daya tahan, dan merasa hebat.
Sebuah studi dari Universitas Nottingham Trent menemukan bahwa peserta yang berolahraga dengan perut kosong membakar hampir 70 persen lemak dibandingkan mereka yang berolahraga dua jam setelah makan.
Jadi, haruskah Anda melewatkan sarapan sebelum berolahraga? Mari kita bahas satu per satu.
Manfaat berolahraga saat perut kosong tidak dapat disangkal. Mathilde Valade, Osteopath, Wellth, menjelaskan: “Saat Anda berolahraga dalam keadaan puasa, tubuh Anda didorong untuk menggunakan simpanan lemak sebagai energi karena kadar glikogen lebih rendah. Tubuh Anda menggunakan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi utamanya saat Anda berolahraga tanpa makan. Hal ini berpotensi meningkatkan pembakaran lemak dan membantu penurunan berat badan. Selain itu, hal ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan metabolisme dan mengurangi risiko resistensi insulin.”
Manfaat utama lainnya? Latihan saat berpuasa dapat meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan, yang berperan penting dalam metabolisme lemak, perbaikan jaringan, dan pemulihan otot.
Apakah ini benar-benar menyebabkan lebih banyak kehilangan lemak?
Meskipun olahraga saat berpuasa dapat meningkatkan oksidasi lemak, apakah hal itu menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar?
Cynthia Bou Khalil, Ahli Gizi di Medcare Dr. Saeed Al Shaikh Gastro and Obesity Centre, berpendapat. “Meskipun oksidasi lemak dapat meningkat selama olahraga saat berpuasa, hal ini tidak serta merta menghasilkan penurunan berat badan jangka panjang yang lebih besar. Penurunan berat badan bergantung pada keseimbangan kalori secara keseluruhan dan faktor gaya hidup. Beberapa orang mungkin mengimbanginya dengan makan lebih banyak di kemudian hari.”
Namun, ia juga menjelaskan bahwa kardio saat puasa tidak selalu berarti Anda mengikuti rutinitas puasa berkala. Bisa saja Anda hanya melakukan lari pagi sebelum sarapan.
Berolahraga setelah puasa semalaman selama 8 hingga 12 jam dapat membantu membakar lemak hingga 20 persen lebih banyak. Hal ini terjadi karena puasa menurunkan kadar gula darah, insulin, dan penyimpanan glikogen.
Biasanya, tubuh kita bergantung pada glikogen yang berasal dari karbohidrat makanan untuk energi. Namun, dalam keadaan berpuasa, dengan kadar glikogen yang terkuras, tubuh Anda lebih cenderung memanfaatkan lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar.
Potensi kelemahan dan pertimbangan
Khalil menjelaskan bahwa meskipun berolahraga dengan perut kosong memiliki manfaat, hal itu juga dapat berbahaya, terutama jika dilakukan secara tidak tepat atau oleh individu dengan kondisi medis tertentu .
“Hipoglikemia, atau kadar gula darah rendah, dapat menyebabkan pusing, lemas, dan bahkan pingsan selama berolahraga, sehingga meningkatkan risiko kecelakaan atau cedera. Olahraga puasa yang berkepanjangan tanpa nutrisi yang tepat juga dapat menyebabkan kerusakan otot, terutama jika dilakukan secara teratur. Hal ini khususnya menjadi masalah bagi mereka yang ingin membangun otot, karena mereka mungkin tidak memiliki cukup bahan bakar untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.”
Dia lebih lanjut menekankan bahwa olahraga puasa yang berlebihan dapat menjadi kontraproduktif:
“Jika kadar glukosa Anda terlalu rendah, Anda mungkin tidak memiliki cukup energi untuk tampil sebaik-baiknya. Dan jika Anda tidak makan makanan yang tepat setelah latihan, Anda mungkin akan kehilangan otot alih-alih mendapatkan kekuatan.”
Valade menguraikan beberapa potensi kerugian dari berolahraga dalam keadaan berpuasa:
Penurunan kinerja dan tingkat energi: Penyimpanan glikogen yang rendah dapat mengganggu kinerja, terutama pada latihan intensitas tinggi atau latihan ketahanan, yang menyebabkan kelelahan lebih cepat.
Meningkatnya kadar kortisol: Olahraga saat puasa dapat meningkatkan kortisol, hormon stres tubuh, yang dapat berdampak negatif pada pemulihan dan pemeliharaan otot.
Peran kadar insulin dan glikogen dalam latihan. Insulin berperan penting dalam penyimpanan dan pemanfaatan nutrisi. Dalam keadaan berpuasa, kadar insulin lebih rendah, yang dapat mendorong oksidasi lemak. Namun, simpanan glikogen juga terkuras, yang berpotensi membatasi kinerja dalam latihan intensitas tinggi.
Bagi atlet ketahanan dan mereka yang melakukan latihan ketahanan, kadar glikogen yang rendah dapat menyebabkan berkurangnya kekuatan, tenaga, dan pemulihan. Meskipun latihan puasa mungkin berhasil bagi sebagian orang, latihan ini mungkin tidak ideal bagi individu yang membutuhkan energi berkelanjutan untuk latihan yang lama atau intens.
Apakah ini menyebabkan hilangnya lebih banyak otot?
Berolahraga saat perut kosong dapat menyebabkan hilangnya massa otot, yang tidak ideal untuk penurunan berat badan jangka panjang, pengencangan otot, atau komposisi tubuh secara keseluruhan. Namun, seperti yang dijelaskan Khalil, ini bukan hanya tentang tidak makan sebelum berolahraga, tetapi juga tentang apa yang Anda makan setelahnya.
Mengisi ulang energi dengan protein yang cukup sepanjang hari membantu otot pulih dan mencegah kehilangan massa otot. Seperti yang dijelaskannya, penelitian tentang puasa intermiten mendukung hal ini, yang menunjukkan bahwa selama Anda mengonsumsi protein yang cukup setelah latihan, latihan puasa tidak akan serta merta merusak massa otot.
Valade menambahkan bahwa meskipun latihan intensitas sedang yang pendek umumnya aman dilakukan dalam keadaan puasa, sesi latihan yang berkepanjangan atau intensitas tinggi tanpa nutrisi yang tepat dapat meningkatkan pemecahan protein, yang berpotensi menyebabkan hilangnya otot.
Haruskah Anda mencoba latihan puasa?
Itu tergantung. Seperti yang dikatakan kedua ahli: Olahraga saat berpuasa dapat memberikan manfaat metabolisme, tetapi tidak diperlukan untuk semua orang.
Orang dengan masalah kesehatan tertentu, mereka yang melakukan latihan intensitas tinggi, atau mereka yang rentan terhadap kelelahan harus melakukan latihan saat berpuasa dengan hati-hati. Hidrasi, nutrisi pasca-olahraga yang tepat, dan mendengarkan sinyal tubuh sangat penting untuk mempertahankan kinerja optimal dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Pada akhirnya, apakah latihan puasa tepat untuk Anda bergantung pada tujuan dan kebutuhan kesehatan Anda. Jika Anda penasaran, ada baiknya Anda mencoba, tetapi selalu utamakan hidrasi, nutrisi, dan dengarkan tubuh Anda. (*)
