JAKARTAMU.COM | Ramadan adalah waktu untuk refleksi spiritual dan disiplin diri, tetapi terkadang, tetap aktif saat berpuasa bisa terasa seperti tantangan. Energi yang rendah, dehidrasi, dan gangguan tidur dapat membuat Anda merasa terkuras. Berita baiknya? Anda tidak harus berhenti bergerak sama sekali. Faktanya, jenis aktivitas yang tepat dapat meningkatkan kesejahteraan Anda, meningkatkan fokus, dan bahkan membantu Anda merasa lebih berenergi sepanjang bulan.
Cara tetap aktif tanpa terlalu memaksakan diri
Puasa tidak berarti Anda harus berdiam diri sepanjang hari. Kuncinya adalah bergerak dengan lembut dan hindari kelelahan berlebihan.
Seperti yang dijelaskan Derryn Brown, Pelatih Pribadi di The Hundred Wellness Centre, “Tinggalkan lari atau aktivitas kardio apa pun dan bersikaplah lembut pada tubuh Anda. Namun, itu tidak berarti Anda tidak boleh bergerak. Beristirahatlah dan luangkan sedikit waktu untuk berjalan-jalan. Kuncinya adalah terus menggerakkan tubuh, tetapi jangan sampai kelelahan.”
Jadi, apa saja latihan yang harus Anda coba saat berpuasa?
Latihan terbaik untuk orang yang berpuasa
Latihan selama bulan Ramadan harus berfokus pada kekuatan, bukan keringat. Brown menekankan bahwa meskipun gerakan itu penting, kardio intensitas tinggi dapat meningkatkan detak jantung dan meningkatkan rasa haus, sehingga rehidrasi menjadi sulit. Sebaliknya, pilih latihan berbasis kekuatan yang ringan.
Jadi, kapan sebaiknya Anda berolahraga? Brown menyarankan, “Tergantung pada masing-masing individu. Saya pribadi lebih suka berolahraga sebelum berbuka puasa, jadi Anda punya waktu 20-30 menit untuk berolahraga dan kemudian segera setelahnya, Anda bisa mengisi ulang tenaga tubuh saat berbuka puasa.”
Bagi mereka yang lebih suka latihan pasca-buka puasa, ia menyarankan untuk menunggu 2 hingga 2,5 jam setelah makan agar pencernaan dapat berjalan dengan baik.
Waktu latihan yang cerdas
Memilih waktu yang tepat untuk berolahraga memastikan Anda dapat mempertahankan tingkat energi sambil tetap menghormati ritme alami tubuh selama jam-jam puasa. Sharifa Khan, seorang ahli gizi dan pelatih kebugaran yang berbasis di Dubai, berbagi sarannya tentang waktu terbaik untuk berolahraga selama Ramadan:
Sebelum Sahur: Olahraga ringan dan berdampak rendah sebelum makan sahur dapat mempercepat metabolisme tanpa membuat Anda kelelahan sepanjang hari.
Setelah Berbuka Puasa : Berolahraga satu atau dua jam setelah berbuka puasa memungkinkan Anda mengisi kembali energi dan tetap terhidrasi saat berolahraga.
Sebelum Berbuka : Sesi singkat dengan intensitas rendah sebelum berbuka puasa dapat membantu Anda membakar lemak secara efisien tanpa merasa terkuras.
Latihan intensitas rendah untuk membuat Anda tetap bergerak
Karena tingkat energi berfluktuasi sepanjang hari, Khan merekomendasikan latihan ringan untuk menjaga kekuatan tanpa terlalu memaksakan diri:
Berjalan kaki : Berjalan kaki selama 20-30 menit, sebaiknya di tempat teduh atau di dalam ruangan, membuat tubuh Anda terus bergerak tanpa ketegangan berlebihan.
Yoga dan peregangan: Ini membantu meningkatkan kelenturan, relaksasi, dan sirkulasi darah sekaligus menjaga tingkat stres tetap rendah.
Latihan beban tubuh : Squat ringan, lunge, dan push-up membantu menjaga kekencangan otot tanpa menghabiskan cadangan energi Anda.
Hidrasi dan pilihan nutrisi cerdas
Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, disertai dengan gangguan konsentrasi. Para ahli menyarankan untuk minum setidaknya 8 gelas air antara waktu berbuka dan sahur. Makanan yang kaya air seperti mentimun, semangka, jeruk, dan yogurt juga membantu menghidrasi tubuh.
Untuk mempertahankan tingkat energi, hindari kafein dan minuman manis yang berlebihan, yang dapat menyebabkan dehidrasi dan energi menurun. Selain itu, seperti yang dikatakan Khan, minum terlalu banyak air sebelum tidur dapat menyebabkan sering ke kamar mandi, sehingga mengganggu tidur. Sebarkan cairan tubuh secara merata antara waktu berbuka dan sahur.
Memprioritaskan tidur dan pemulihan
Dengan salat larut malam dan sahur lebih awal, tidur dapat terganggu selama bulan Ramadan. Namun, istirahat yang berkualitas sangat penting untuk menjaga energi dan fokus.
Khan menyarankan:
Tidur siang : Tidur siang singkat selama 20-30 menit di sore hari dapat meningkatkan kewaspadaan.
Tidur secara bersiklus : Usahakan untuk tidur total minimal 6 jam, meskipun dibagi menjadi dua bagian, misalnya, 4 jam di malam hari dan 2 jam di sore hari. Ini memastikan tubuh Anda menyelesaikan siklus tidur penuh, termasuk tidur nyenyak, yang penting untuk pemulihan.
Batasi waktu layar : Kurangi paparan cahaya biru sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur.
Jangan lakukan latihan fisik mendekati waktu tidur: Meskipun berolahraga selama bulan Ramadan bermanfaat, hindari latihan fisik yang terlalu berat menjelang tidur, karena dapat meningkatkan adrenalin dan membuat Anda lebih sulit tertidur. Pilih peregangan ringan atau yoga sebagai gantinya.
Apa yang harus dimakan untuk mendapatkan energi berkelanjutan
Apa yang Anda makan saat sahur dan berbuka berdampak langsung pada tingkat energi Anda. Khan menjabarkannya sebagai berikut:
Sahur : Pilih makanan yang lambat dicerna seperti gandum, biji-bijian utuh, dan makanan kaya protein untuk membuat Anda kenyang lebih lama.
Berbuka puasa : Berbuka puasa dengan kurma dan air, diikuti dengan makanan seimbang dengan protein rendah lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Hindari makanan berat dan berminyak yang dapat membuat Anda lesu dan mengganggu pencernaan.
Menjaga pikiran Anda tetap terlibat
Aktivitas fisik bukan hanya tentang gerakan, tetapi juga tentang menjaga kejernihan pikiran. Devika Mankani, seorang psikolog di The Hundred Wellness Centre, berbagi teknik untuk tetap fokus dan tangguh selama Ramadan.
Dia menjelaskan, “Bernapas dengan metode box breathing, tarik napas selama empat detik, tahan selama empat detik, hembuskan napas selama empat detik, tahan selama empat detik, meningkatkan aliran oksigen ke otak, sehingga mempertajam fokus.”
Teknik keterlibatan mental lainnya meliputi:
Relaksasi otot progresif: Ini meredakan ketegangan, mencegah kelelahan fisik yang mengakibatkan kelelahan mental.
Pernapasan kotak, tarik napas selama empat detik, tahan selama empat detik, hembuskan selama empat detik, tahan selama empat detik, meningkatkan aliran oksigen ke otak, mempertajam fokus…
Istirahat sejenak yang penuh perhatian: Berhenti selama dua menit untuk fokus pada pernapasan, peregangan, atau melangkah keluar akan menyegarkan otak.
Dzikir (mengingat spiritual): Suatu bentuk perhatian yang memberikan ketenangan dan kejernihan mental.
Dengarkan tubuhmu
Pada beberapa hari, Anda mungkin merasa lebih lelah daripada hari-hari lainnya, dan itu wajar saja. Khan menekankan bahwa tujuannya bukanlah untuk memaksakan diri terlalu keras, tetapi untuk tetap konsisten dengan gerakan ringan yang mendukung kesehatan Anda. Sesuaikan rutinitas Anda sesuai kebutuhan dan utamakan kesehatan Anda sepanjang Ramadan.
